完全生酮一看就懂圖文指南

【目錄】

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不只和熱量有關 / 18
關於本書 / 19

PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼？
你為何要加入生酮派對？ / 24
採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25
結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法 / 27
生酮飲食適合你嗎？ / 29
那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31

CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化合物……
就這麼做吧！ / 38
五大客製化生酮飲食法 / 44

CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56
你的主要營養素宏量與追蹤 / 56
如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63
在你採用生酮飲食之後，會有什麼變化？ / 66
斷食與營養性酮化：生酮的威力組合 / 68
採用生酮飲食法時的運動 / 73
營養補充品 / 76

CHAPTER 4在家與在外用餐的生酮飲食：購買食材、外食、旅遊 / 79
食材的價格 / 79
超商指南（美國） / 81
旅行指南 / 84
餐廳式生酮飲食 / 86

CHAPTER 5解決疑難雜症 / 89
無法適應或克服體重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰島素阻抗 / 96
痤瘡 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
頭皮問題：頭皮屑、頭皮發癢…… / 99
對酒精的耐受度變低 / 100
膽固醇升高 / 100
掉髮 / 100
失眠 / 102
生酮紅疹 / 102
適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103

PART 2:攝取生酮飲食 / 104
CHAPTER 6食物：好的、壞的、醜陋的 / 106
你要吃什麼，不要吃什麼 / 106
食物的品質 / 110
強效生酮食物 / 111
食物清單 / 115
甘味劑 / 118
酒精 / 119
椰子產品 / 121
醱酵食品 / 123
鹽 / 124
針對特殊飲食的調整 / 128

CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131
飽和脂肪酸 / 132
單元不飽和脂肪酸（MUFA） / 132
多元不飽和脂肪酸（PUFA） / 133
反式脂肪酸 / 133
實用油品指南 / 135
關於中鏈脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140
使用生酮脂肪與油品 / 141
全食物脂肪 / 142

CHAPTER 8戒掉穀類與乳製品 / 145
過著無乳製品的生活：你擁有的選擇 / 145
戒掉穀類 / 147

PART 3:廚房裡的生酮飲食 / 150
CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151
大骨湯 / 151
你的低碳麵屋 / 153
處理堅果與種子 / 155
如何榨油（以及為何要這麼做） / 158

CHAPTER 10烹煮生酮飲食：小訣竅、小撇步、好策略 / 161
單鍋料理 / 161
小撇步與捷徑 / 163

CHAPTER 11運用食譜 / 165
廚房設備與用具 / 165
食材 / 167

CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172
經典生酮法 / 174
打氣生酮法 / 182
完全生酮補碳法 / 190
適應燃脂補碳法 / 198
每日燃脂補碳法 / 206
看懂食譜 / 214

PART 4:食譜 / 216
CHAPTER 13醬料與香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小點心 / 246
CHAPTER 16湯與沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276
CHAPTER 18豬肉 / 296
CHAPTER 19家禽 / 310
CHAPTER 20海鮮 / 322
CHAPTER 21副餐與配菜 / 330
CHAPTER 22甜點與點心 / 356
CHAPTER 23飲品 / 374

食譜快速索引 / 390